2016年5月15日

你為什麼要管我幾點睡,而不看看我有沒有規律的睡?



獻給那些被長輩唸到抓狂的夜貓族。


我昨天發了一則噗說:「長輩還在唸我晚睡有多麼糟糕,欸,然後大家都會提到肝、排毒等名詞,我就問大家一個問題就好,找幾篇有根據的研究論文來給我證明啊!而且一定要英文原文且是投稿國際有聲望的期刊。重要的不是你幾點睡,重要的是你有沒有規律的休息跟睡眠 」。然後就被噗友反問,我最後面說的那句話有沒有研究論文可以證明,噗友有聲明不是在嗆我,只是他也是屬於晚睡的族群,但沒有去查證一些資料。昨天發噗的時候是在生氣狀態下發的,情緒跟口氣不太好,純發洩意味特濃XDD,但謝謝噗友,激發我讓我找了好多資料,感覺來到一個新世界,所以就讓我從幾點切入來試著講講看吧,不過我邏輯很差 可能隨時會被打臉(嗚嗚但我不想臉腫.....),當然如果我有任何理解錯誤,歡迎指正。

首先是,睡眠不足會引發的疾病跟意外,這些算是很普及的常識,我就不多說了,睡眠不足或是睡眠的品質不好,真的很傷身心,及增加疲勞,我最後一句可能講得不好,除了規律的休息跟睡眠之外,還有一個元素是"足夠"的睡眠時間,但睡眠時間因人而異(期刊文章:How much sleep do we need?)。除了個體差異之外,年紀、性別、身體狀況等等因素都要考慮進去才準確,但身體是自己的,每個人需要多少睡眠時間,應該自己最清楚才對,科學家再怎麼樣做實驗跟研究也只能用平均數值下去推算,這個真的沒有一個解答。

再來是我最後說的那句話「重點不是幾點睡,重點是規律休息跟睡眠」。規律的休息跟睡眠是人類維持健康的重要元素,這應該也是普及的常識吧,我想我也應該不用找文獻來證明(!?),且這邊要排除熬夜的因素,因為我是強調規律休息跟睡眠,熬夜則是睡眠被剝奪也就是上面提到的睡眠不足。如果想了解熬夜、睡眠不足的影響,可以看看泛科學的報導,泛科學都有附上原始文獻,所以我滿相信他們的報導(會有人不喜歡泛科學嗎?QQ)。

文章1:睡眠時數過短可能使認知功能受損
文章2:那些熬夜欠下的債

而我前面那句話「幾點睡」的背後準則是建立在大家普遍都說:"你要幾點幾點睡,因為體內的什麼臟器再排毒再代謝",然後就附上一張不知是從哪裡來的臟器時間表,上面寫著這段時間這些臟器都在排毒都在休息都在blah blah blah blah blah,我不知道其他人怎麼都知道這些臟器這段時間在做什麼事情,好像他們都待在臟器旁邊看這些臟器在運作一樣。而且這套理論是中醫裡面的什麼經絡什麼經脈什麼五行,有的沒的這一類的東西,抱歉,正確名稱是什麼我真的不知道,也沒興趣知道 = =

在這邊我找到幾篇有趣的文章,但在講之前要先定義一下所謂的「夜貓子」,夜貓子是指晚睡的人,但不是指不睡覺,或睡眠時間比別人少的熬夜族群。而夜貓子的習性可能是跟基因有關係,我是從這篇部落格文章:你是雲雀(lark)、貓頭鷹(owl),還是蜂鳥(hummingbird)?看到的,雖然是部落格文章,不過是依據已出版的書籍來作根據,且作者都有附上連結,甚至是書籍引用的文獻列表(引用文獻列表PDF檔線上連結: http://www.brainrules.net/pdf/references_sleep.pdf)。然後,我再依據文中所提到的關鍵字去找,(隔行如隔山就算是英文系,但還是不知道這些醫學研究用了哪些英文字啊XD)。

於是就找到相關的文章
期刊文章連結:Epidemiology of the human circadian clock
引述摘要:....Sleep and wake times show a near-Gaussian distribution in a given population, with extreme early types waking up when extreme late types fall asleep.....The relationship between the circadian system and different “chronotypes” is formally and genetically well established in experimental studies in organisms ranging from unicells to mammals.
大意上是大部分的人是在中間值,但還是有兩類是特別早起跟特別晚睡的極端組,在生理系統跟作息型態的關係,再透過實驗研究是有基因上的關係(如有理解錯誤 歡迎指正),我想如果可以看到文章裡面的引用應該會有一段特別是在講這個,或者可以查部落格文章介紹的書的後面文獻整理表,應該還有其他更多相關文獻,歡迎有興趣的人再多深入探討。

再來,關於幾點睡的,我在同個部落格的別篇文章:關於睡眠、失眠的10大迷思中有看到格主介紹一本書<失眠可以自療>,這位格主有稍微介紹這本書的作者是政大心理學系也是政大睡眠實驗室的主持人楊建銘老師著作,這位教授的經歷可以看這裡(http://www.nccu-sleeplab.com/index.php/2009-08-16-10-18-44),政大睡眠實驗室有提供一的睡眠醫學會部落格(http://sleep321.com.tw/),裡面提供很多睡眠相關的文章,也都有文獻根據,改天來好好閱讀研究一下。

而在部落格主提到書中有一點迷思是:十一點前要上床,配合肝臟排毒時間?
正解:維持穩定作息時間,比特定的時間來得重要,根據現代睡眠醫學的研究發現,除大腦外,身體不同生理系統的臟器的確也有個別的生理時鐘,若要讓身體機能處於良好狀態,各個系統的生理時鐘必須同步配合,統一由大腦的生理時鐘來指揮。然而,大腦的生理時鐘並不是由環境中的時間所決定的,而是可以有自己的韻律。因此,「十一點」對於肝臟的生理時鐘並沒有特別的意義,更重要的是要有規律的作息,來穩定大腦的生理時鐘。
補充關鍵評論的報導:長輩必看睡眠小知識!不要再相信十一點前睡能養肝啦! (也是跟同一位教授諮詢的)。

因為教授的話,就去查了大腦的生理時鐘
找到了這篇文章: Orchestrating time: arrangements of the brain circadian clock (大腦生理時鐘的安排)
Daily oscillations in physiology and behavior are regulated by a brain clock located in the suprachiasmatic nucleus (SCN). Individual cells within this nucleus contain an autonomous molecular clock. Recent discoveries that make use of new molecular and genetic data and tools highlight the conclusion that the SCN is a heterogeneous network of functionally and phenotypically differentiated cells. Neurons within SCN subregions serve distinctly separate functions in regulating the overall activity of the circadian clock: some cells within the SCN rhythmically express 'clock' genes, whereas others exhibit induced expression of these genes after the organism has been exposed to a light pulse. The coordinated interaction of these functionally distinct cells is integral to the coherent functioning of the brain clock.
我的理解是有個大腦時鐘調節(簡稱為SCN的東西),SCN區域裡面的神經元會去調節整體的生理時鐘(我想是指生物個體的整個生理時鐘吧),也就是教授說的各個系統的生理時鐘必須同步配合,統一由大腦的生理時鐘來指揮。(如有理解錯誤,歡迎指正)

其他還有找到關於大腦生理時鐘的文章,但太難了,我理解不能(囧),但還是附上連結給有興趣的人參考一下(雖然我不太確定找的文章對不對)。
文章1:Gates and Oscillators: A Network Model of the Brain Clock
文章2:Resetting the brain clock: time course and localization of mPER1 and mPER2 protein expression in suprachiasmatic nuclei during phase shifts

其他補充
另外我還有要補充的迷思是「爆肝」這個詞,或是之前令人聞之色變的「猛爆性肝炎」。我爸本身是C肝病患,肝臟已肝硬化快一半去了吧,他在擔心死亡及人生各種不順遂之下,跟我們家人無理取鬧了很長一段時間,今天會讓我生氣的來龍去脈是,他看我晚睡就很不爽,走來我房間唸:「你現在都不聽,以後你肝出問題就不要怪我說是我傳染給你的!!!!!」或是會說 「你不早睡,以後老了你就知道!!! 人生會多痛苦!」。我倒想問他誰老了無病無痛的?我爸是去古早的理髮店給人家刮鬍子時,因為工具消毒不乾淨,而得C肝病毒,因為是很早期的故事,不確定他生下我的時候是不是已經被感染到,我曾經有害怕過自己會不會有C肝,所以我有特別去做過C肝檢查,結果是沒有,我沒有C肝病毒,肝也很好。之後我有上網針對肝病做了一些功課,有興趣可以來肝病防治學術基金會全球資訊網看看。

肝炎的種類有很多種:
1. 其中BCD肝炎的感染都是經過血液傳染,並不會因為你晚睡就會得這些肝炎,或是肝硬化。
2. AE肝炎則是透過飲食衛生習慣,但這在早起台灣社會衛生條件不佳的情況下容易得到,現在已比較少了。
3. 造成其他非病毒型的肝炎的原因是酒精或藥物(長期飲酒或服藥過量導致肝臟代謝負荷不了)
4. 還有其他罕見的肝炎:自體免疫性肝炎、代謝性肝炎(威爾森氏症)、膽汁滯留型肝炎、巨細胞病毒、皰疹病毒、黃熱病毒、EB病毒……等等病毒所引起的肝炎。

沒有一個肝炎會因為晚睡而有的,如果有我個人覺得那是長期睡眠不足身體疲勞導致免疫系統下降引發的併發症,但我噗首並不是在講睡眠不足喔!而「猛爆性肝炎」,是不管你是因為酒精藥物或是病毒所得到的肝炎,都會引起的一種「現象」(肝細胞在短時間內壞死)。

另外,中醫西醫所談論的肝其實是有點不同的,詳細文章可以看這裡:https://www.liver.org.tw/index.php?option=com_content&view=article&layout=liverarticle&catid=141&id=2833&COLUMNMODE=2
其實就是看自己相信哪一方,我雖然不太相信中醫,但也不是全然不信,在有道理的地方還是覺得他有道理,只是兩者相比,我會比較站在有科學根據的西醫這邊。另外這篇文章提到睡不著跟肝的問題:https://www.liver.org.tw/index.php?option=com_content&view=article&layout=liverarticle&catid=31&id=52&COLUMNMODE=2
裏頭也有提到如果不在幾點睡會不會有對肝不好的疑問,文章提供的答案是: 其實,肝臟24小時都在運作,半夜時分也是一樣,所以以現代醫學的眼光來看,並沒有所謂「幾點到幾點是肝臟代謝最好的時間」這樣的論點。不過,充足的睡眠對人體健康很重要,它可以讓人消除疲勞,恢復精神,所以非得晚睡不可的人,只要可以補眠回來,整體睡眠時間充足就不用太擔心了。

而且,有看到網路上寫說肝膽在什麼時候排毒代謝最好什麼的,其實膽囊並不會製造膽汁喔,膽囊的功能是儲存肝臟製造的膽汁(這是常識,如果你不知道的話,下次不幸要去見醫生時,請記得發問一下),然後在需要膽汁來消化或排毒的時候就會將膽汁排出來,而什麼時候需要到膽汁呢?腸胃需要消化食物的時候,所以說半夜讓膽囊代謝排毒的說法其實是很謬誤的,膽囊既不製造膽汁,又是在消化食物時才會用到膽汁,那哪來的半夜代謝排毒之說? (難道你睡覺時還在進食嗎?XD)

總而言之,重點還是在充足的睡眠及規律的作息,這些應擺在第一順位,而不是把幾點睡擺在第一順位,對我來說 任何跟早睡早起肝炎等等的詞,都可以很容易地踩到我的地雷。而我爸媽就常常踩到我的地雷 (無奈嘆氣)。


最後的最後,想要跟跟我一樣是夜貓子或是得要在夜間工作的人說:

我們常常被說嘴,背負了很多莫名不健康的與論壓力或歧視眼光在身上,其實真的沒有必要這樣,我在看完這篇《夜間工作不壞身!科學家研發的健康夜貓作息表》文章後,就全然改觀了,文章中介紹了一套科學家研發的夜貓子作息表,但有沒有效,還是因人而異的,每個人適合的方式會不太一樣,但可以以這為基準,延伸改進成適合自己的,這世界上沒有人比你更了解你自己,底下引用這篇文章作者的話:

晚睡的人,活在的是常常有人叮嚀的日子中,自己也就認定了「我不是一個健康的人」,先別講痛苦或不痛苦,就無法去好好享受這個自己的「天賦」,而且還真正傷了身體。因為大家花時間在「戒」一件戒不掉的事,反而沒看到一些最基本的事情,生理時鐘大亂,該睡覺的時候,因為在大白天,而沒有幫自己「好好睡沉」。

再以「抽煙」為例,你一直想戒掉,卻一直戒不掉,反而就忽略了保持每半年健康檢查,也忽略應該多運動的習慣!偶爾還因為氣自己戒不掉,一天又多抽了一包,發洩一下。與其這樣,不如就認定「我就是一輩子要抽煙」,問自己,這樣,需要什麼「配套措施」?需要注意什麼事情才能更健康、更不影響?這樣一來,日子較快樂,身體也會健康。

許多人自認自己「不正常」,讓自己活在「不確定」的日子中,做著不可能的夢想,反而不去「正視」現狀。如果今天還是18歲,那還有機會改,如果今天已經接近30歲甚至40歲,那還是正視它好了。在科學家提醒我們之前,自己先幫自己的「現狀」找到最健康的路吧。


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